田村亜弥の健康ポイント

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

疲れやすさを招く動かない生活

2021.09.14

在宅勤務や外出自粛で歩かなくなると、活動量が大幅に減り筋肉量が低下します。
加齢に伴い筋肉は40-50代から急激に低下しますが、さらに動かない生活が拍車をかけます。
筋肉量が低下すると、少し動くだけでもすぐに疲れ体力の衰えを感じます。
動くと疲れるので動く意欲が低下し、体力はさらに落ちる負のループをたどります。
動かない生活が結果として疲れやすい体を作ってしまうのです。日頃から活動量を上げることを意識していきたいですね。

メンタルヘルス不調を改善する運動

2021.08.30

運動は病気の予防だけでなく気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルス不調を改善するために有効だとされています。
私たちはストレスを感じると、心と体になんらかの反応が起こります。
忙しくなるとイライラしたり、悲しいことがあると眠れなくなったり食欲がなくなるなど、心と体は繋がっています。
そんなストレスを軽減させる方法の1つが運動で、様々な研究でその効果が証明されています。
運動によりストレスを緩和させるホルモン「セロトニン」が分泌され、精神を安定させたり安心感が生まれ気持ちが軽くなると言われています。
メンタルを良好に保つために、日常的に運動を取り入れていきましょう。

体重をコントロールするための1番簡単な方法

2021.08.13

皆さんは毎日体重計に乗っていますか?体重計に乗るのは2か月ぶりで、気づいたときには5kg増えていたとなると、落とすにはかなりの努力が必要です。
ですが、毎日体重計に乗り数字を把握できていれば、調整がしやすいです。
ただし、食事制限だけで体重を落とそうとすると体脂肪はなかなか落ちないので、身体活動量を上げることが必要です。
なお、1kg程度の増減は、水分量や炭水化物などの影響で変わりやすいので、目先の体重に左右されず毎日体重計に乗る習慣をつけていけると良いですね。

マスク生活による浅い呼吸で集中力が低下する

2021.07.30

疲れやストレスが溜まった時、またデスクワークで悪い姿勢を続けていると呼吸は浅くなります。
浅い呼吸は血液の巡りが悪くなり、疲れが取れにくかったり、内臓機能の低下や免疫力低下、集中力の低下などを引き起こします。
マスクを付けていると、息苦しさから口呼吸となり、呼吸が早くなり浅い呼吸となってしまいます。
鼻呼吸をして、深く長い呼吸をすることを心掛けましょう。特に、長く息を吐くことを意識すると良いでしょう。
深い呼吸で全身に血液をしっかりと巡らせ、心と体をリラックスさせていきましょう。

肩甲骨の可動域:腕の上がり方のチェック

2021.07.14

座っている時の姿勢は立ち姿勢と比べて、背中が丸くなり姿勢が悪くなりがちです。長時間同じ姿勢が続くことで、筋肉が凝り固まり肩こりや首こりが発生したり、関節可動域が狭くなり腕を動かしずらくなったり痛みが発生することがあります。肩甲骨の動きのチェックをしていきましょう。
顔の前で手のひらを合わせ、肘をぴったりくっつけます。そのまま両腕を真上に上げていきましょう。肘が離れてしまったり腕が傾かないように行います。
両肘が首まで上がれば合格です。腕が動かしずらい、ほとんど上がらないという人は、肩や背中がガチガチに固まっている可能性があります。
腕を上げたり回すなど、こまめに動かしていきましょう。

生産性を低下させる要因 プレゼンティズムとアブセンティズム

2021.06.30

従業員の健康に対する投資効果を測る指標としてプレゼンティズムとアブセンティズムが注目されています。
プレゼンティズムとは、出勤はしているものの、体調がすぐれず生産性が低下している状態を指します。風邪によるだるさや、メンタル不調、腰痛・頭痛、生活習慣病などにより、思うように仕事に取組めない状態です。
アブセンティズムとは、健康上の問題により、欠勤や休職をしている状態です。これらはいずれも結果として生産性を低下させる大きな要因となります。
近年では、プレゼンティズムの方が生産性や業績に影響する割合が大きいことが明らかになっており、従業員の健康づくりが大きく注目されています。

睡眠ホルモン「メラトニン」

2021.06.14

メラトニンとは、睡眠に深く関わる脳内ホルモンです。メラトニンは夜になると分泌し、眠りを促進する作用があり睡眠ホルモンと呼ばれています。
メラトニンが分泌されると、副交感神経が高まり体がリラックスし、眠りの準備を整えます。ところが、メラトニンは脳に明るい光が届くと分泌がストップします。寝る直前まで、スマホやテレビを見たり、電気をつけっぱなしで寝ることは睡眠に悪影響を及ぼします。

効果的に歩くポイント:腕の振り方

2021.05.31

歩く時に腕を振ることを意識しながら歩く事は少ないと思いますが、しっかり腕を振ってあげることで、上半身も使われウォーキングが全身運動となります。
腕を振る時は、前にばかり振るのではなく、「後ろに引く」ことがポイントです。前と後ろに1:1の割合で振ってあげましょう。
腕を後ろに引くと、背中や肩、二の腕が使われ、運動量も上がります。歩く時は歩幅を大きく取り、腕を前後に振って、颯爽と気持ちよく歩きましょう。

野菜を食べてますか?

2021.05.14

1日に必要な野菜の量はどのくらいでしょうか?厚生労働省では、1日の摂取目標を350g以上としています。
生野菜で1日350g取ろうと思うとなかなか大変ですが、炒め物やスープ類など加熱するとたくさん食べることができます。ラーメンやチャーハン、丼ものなど単品で食べると野菜が取りづらいので、小鉢で1品野菜を追加すると良いですね。食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果や満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎも抑えることができます。

1日に必要な摂取エネルギー量

2021.04.30

毎日の食事からとるエネルギー量。性別や生活スタイルにより異なります。
デスクワークの人、運動習慣がない人、活動量が低い人は、男性では2000~2400kcal。女性では1400~2000kcalが目安です。
立ち仕事など仕事でよく動く人、良く運動する人は、男性では2400~3000kcal。女性では2000~2400kcalが目安になります。
ご自身の生活に当てはめてみて、食べ過ぎていないかカロリー摂取量を意識しましょう。カロリー摂取が多すぎる場合は、体を動かし消費しましょう。

睡眠は脳を休める唯一の方法です

2021.04.14

日本人の5人に1人は睡眠に何らかの悩みがあると言われています。睡眠の質の低下は体調不良を招いたり、パフォーマンスにも直結します。
夜更かしをしたり、眠る直前までスマホやテレビを見る、電気を付けっぱなしで眠てしまう、遅くに晩御飯を食べる、寝酒をしたり、休日は寝だめをする。これらはどれも睡眠の質を低下させる原因となります。
まずは規則正しい生活を心掛けながら、朝はたっぷり朝日を浴び、昼間は適度に体を動かす、夜はぬるめのお風呂にゆっくりつかったりストレッチで心身をリラックスさせるなど、質の良い睡眠を取るよう心掛けていきましょう。

肥満度を測るBMI

2021.03.31

肥満度を表す体格指数をBMI(Body Mass Index)と言います。身長と体重で体格を示す指数です。
BMIは、体重÷身長(m)の2乗、で計算することができます。身長はm換算して計算します。
日本の基準では、BMIが25以上だと肥満と判断されます。もっとも健康的とされているのはBMI 22です。ただし、BMIによる肥満度は体重と身長でのみ求める方法なので、例えばスポーツ選手など筋肉量が多い人はBMIが高い傾向にあり、一概にBMIだけで肥満は判断できません。BMIに加えて体脂肪率や腹囲など内臓脂肪なども肥満の判断基準となります。

肥満の多くは糖質の取りすぎです

2021.03.12

糖質は体の大切なエネルギー源ですが、糖質の取りすぎは肥満の大きな原因となります。私は糖質は控えているから大丈夫、という方。本当にそうでしょうか?
ご飯やパン、麺類などの炭水化物が糖質である、ということは良く知られていると思いますが、実は野菜類にも糖質は多く含まれます。例えばじゃがいも、さつまいも、山芋、里芋などのイモ類、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなど、また枝豆やそら豆など、大豆以外の豆類も糖質が含まれます。
どの食材が糖質であるか、栄養素を意識しながら食事をすると糖質を控えることができるでしょう。

在宅勤務の時こそ適度な運動を

2021.02.26

在宅勤務が増え、歩く事の重要性を改めて感じています。これまで通勤で往復歩いていた時間、会議やお昼時間に社内を動き回る時間、たまには階段を使って移動する時間など、これら全て歩く時間が失われています。5,000~6,000歩は歩いていた人も、在宅勤務の場合、その1/10以下なのかもしれません。
歩かなくなると筋力、体力は衰えます。動かない分、これまでと同じ量の食事をしていれば太ります。
在宅勤務の日は、朝、仕事の前やお昼の時間を有効に使って、ウォーキングをしましょう。ウォーキングをして太陽をたっぷり浴び、外の空気を吸い、リフレッシュして仕事ができるといいですね。

デスクワーク中の姿勢

2021.02.12

デスクワーク中は、背中が丸まっていたり、常に足を組んでいたり、椅子に浅く座り椅子の背もたれに完全に体をあずけている状態になっていませんか?悪い姿勢で長時間椅子に座っていると、腰の筋肉への負担が増加し腰に痛みが出てきます。さらに背中も丸めていると、重い頭が前に出て、肩や首に負担がかかり、肩こり、首コリや背中の張りも出てきます。
腰痛や肩こりは、日頃から姿勢を正すことで予防することができます。気づいた時にまず背筋を伸ばすことを心掛けていきましょう。

カロリーコントロールでコロナ太り解消

2021.01.29

リモートワークが増え、歩く機会が減り身体活動量が大幅に低下しています。最近体重が増えた、これまで着ていた服のウエストがきつくなった等、コロナ太りしていませんか?活動量が減りエネルギー消費量が減っているのに、食べる量が以前と変わらない場合は、体脂肪が蓄積し太ります。
私たちの身体は、エネルギー摂取とエネルギー消費のバランスでカロリーコントロールを行います。摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太り、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せていきます。太りすぎてしまったという人は、食べ過ぎや高脂質なものを減らし摂取カロリーを減らす、もしくは運動して消費カロリーを増やすことが必要です。

血糖値を急上昇させないポイント

2021.01.14

食事をすると血糖値が上がり、血液中のブドウ糖濃度を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を各細胞に運びエネルギー源とする働きがあり、血糖値を下げる唯一のホルモンです。一方で、余った糖を中性脂肪に換えて体にため込むことから「肥満ホルモン」とも呼ばれています。血糖値が上がりすぎるとインスリンが大量に分泌され体脂肪が多く蓄積してしまうのです。
血糖値の急上昇を抑えるには、糖質(炭水化物)を取りすぎないこと、また食べ始めは野菜類や汁物などから食べることで、糖の上昇を緩やかにすることができます。糖質は体のエネルギー源となり、脳にとっても唯一の栄養素。全く食べないのでは体も頭も働かないので、上手に食べることが大切ですね。

インナーマッスルの働き

2021.01.04

筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。アウターマッスルは表層にある長く太い筋肉。腹筋をするとお腹が割れて見えるのもアウターマッスルで、鍛えると肥大し大きな力を発揮します。
インナーマッスルは深層にありアウターに比べ細くて弱い筋肉ですが、体幹を安定させ姿勢を保持します。重いものを持った時に無意識にお腹に力が入るのもインナーマッスルの働きですし、瞬時に体を動かすためには体幹の安定すなわちインナーマッスルの働きが重要になります。
例えばフィギュアスケートの選手は、体が細いのにあれだけのジャンプができるのもアウターマッスルではなくインナーマッスルが強いからです。アスリートに必要なだけでなく、私たちにもとても大切な筋肉であるインナーマッスルは、座りスタイルで体を動かすことが少ない現代において、細い筋肉だからこそなおさら衰えやすいです。
それが姿勢の悪さにも表れてきます。インナーマッスルが衰えると姿勢を正しい位置にとどめておくことができないため、猫背になったり腰を傾けて重い体を支えようとして、肩こりや腰痛の原因となります。

姿勢改善のための体の左右の差

2020.12.14

電車を待っているときや信号待ちなど、立っているときにどちら一方の足に重心をおいて立っていませんか?重心が外側にかかり骨盤やひざの関節に負荷がかかりゆがみや痛みが生じます。
椅子に座る時はいつも同じ方の足を組んでいませんか?重い鞄をいつも同じ方の腕でばかり持っていませんか?
左右の偏りがある人は体のバランスが悪くなり、その左右差は年々少しずつ大きくなり姿勢が悪くなります。癖がある方と反対側を意識的に使うことで、左右差を減らし姿勢の矯正をしていきましょう。

寝つきを良くするためのストレッチ

2020.11.30

眠る前に筋トレなどの激しい運動をすると、交感神経が優位になり体が興奮状態となり寝つきが悪くなりやすいと言われています。
眠る前は呼吸を伴うゆったりとしたストレッチを行うことで、副交感神経が優位となり眠りの準備に入ります。特に、1日の疲れがたまりやすい下半身をしっかり伸ばし、疲れを取った状態で眠りに入りましょう。

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