田村亜弥の健康ポイント

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

野菜を食べてますか?

2021.05.14

1日に必要な野菜の量はどのくらいでしょうか?厚生労働省では、1日の摂取目標を350g以上としています。
生野菜で1日350g取ろうと思うとなかなか大変ですが、炒め物やスープ類など加熱するとたくさん食べることができます。ラーメンやチャーハン、丼ものなど単品で食べると野菜が取りづらいので、小鉢で1品野菜を追加すると良いですね。食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果や満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎも抑えることができます。

1日に必要な摂取エネルギー量

2021.04.30

毎日の食事からとるエネルギー量。性別や生活スタイルにより異なります。
デスクワークの人、運動習慣がない人、活動量が低い人は、男性では2000~2400kcal。女性では1400~2000kcalが目安です。
立ち仕事など仕事でよく動く人、良く運動する人は、男性では2400~3000kcal。女性では2000~2400kcalが目安になります。
ご自身の生活に当てはめてみて、食べ過ぎていないかカロリー摂取量を意識しましょう。カロリー摂取が多すぎる場合は、体を動かし消費しましょう。

睡眠は脳を休める唯一の方法です

2021.04.14

日本人の5人に1人は睡眠に何らかの悩みがあると言われています。睡眠の質の低下は体調不良を招いたり、パフォーマンスにも直結します。
夜更かしをしたり、眠る直前までスマホやテレビを見る、電気を付けっぱなしで眠てしまう、遅くに晩御飯を食べる、寝酒をしたり、休日は寝だめをする。これらはどれも睡眠の質を低下させる原因となります。
まずは規則正しい生活を心掛けながら、朝はたっぷり朝日を浴び、昼間は適度に体を動かす、夜はぬるめのお風呂にゆっくりつかったりストレッチで心身をリラックスさせるなど、質の良い睡眠を取るよう心掛けていきましょう。

肥満度を測るBMI

2021.03.31

肥満度を表す体格指数をBMI(Body Mass Index)と言います。身長と体重で体格を示す指数です。
BMIは、体重÷身長(m)の2乗、で計算することができます。身長はm換算して計算します。
日本の基準では、BMIが25以上だと肥満と判断されます。もっとも健康的とされているのはBMI 22です。ただし、BMIによる肥満度は体重と身長でのみ求める方法なので、例えばスポーツ選手など筋肉量が多い人はBMIが高い傾向にあり、一概にBMIだけで肥満は判断できません。BMIに加えて体脂肪率や腹囲など内臓脂肪なども肥満の判断基準となります。

肥満の多くは糖質の取りすぎです

2021.03.12

糖質は体の大切なエネルギー源ですが、糖質の取りすぎは肥満の大きな原因となります。私は糖質は控えているから大丈夫、という方。本当にそうでしょうか?
ご飯やパン、麺類などの炭水化物が糖質である、ということは良く知られていると思いますが、実は野菜類にも糖質は多く含まれます。例えばじゃがいも、さつまいも、山芋、里芋などのイモ類、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなど、また枝豆やそら豆など、大豆以外の豆類も糖質が含まれます。
どの食材が糖質であるか、栄養素を意識しながら食事をすると糖質を控えることができるでしょう。

在宅勤務の時こそ適度な運動を

2021.02.26

在宅勤務が増え、歩く事の重要性を改めて感じています。これまで通勤で往復歩いていた時間、会議やお昼時間に社内を動き回る時間、たまには階段を使って移動する時間など、これら全て歩く時間が失われています。5,000~6,000歩は歩いていた人も、在宅勤務の場合、その1/10以下なのかもしれません。
歩かなくなると筋力、体力は衰えます。動かない分、これまでと同じ量の食事をしていれば太ります。
在宅勤務の日は、朝、仕事の前やお昼の時間を有効に使って、ウォーキングをしましょう。ウォーキングをして太陽をたっぷり浴び、外の空気を吸い、リフレッシュして仕事ができるといいですね。

デスクワーク中の姿勢

2021.02.12

デスクワーク中は、背中が丸まっていたり、常に足を組んでいたり、椅子に浅く座り椅子の背もたれに完全に体をあずけている状態になっていませんか?悪い姿勢で長時間椅子に座っていると、腰の筋肉への負担が増加し腰に痛みが出てきます。さらに背中も丸めていると、重い頭が前に出て、肩や首に負担がかかり、肩こり、首コリや背中の張りも出てきます。
腰痛や肩こりは、日頃から姿勢を正すことで予防することができます。気づいた時にまず背筋を伸ばすことを心掛けていきましょう。

カロリーコントロールでコロナ太り解消

2021.01.29

リモートワークが増え、歩く機会が減り身体活動量が大幅に低下しています。最近体重が増えた、これまで着ていた服のウエストがきつくなった等、コロナ太りしていませんか?活動量が減りエネルギー消費量が減っているのに、食べる量が以前と変わらない場合は、体脂肪が蓄積し太ります。
私たちの身体は、エネルギー摂取とエネルギー消費のバランスでカロリーコントロールを行います。摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太り、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せていきます。太りすぎてしまったという人は、食べ過ぎや高脂質なものを減らし摂取カロリーを減らす、もしくは運動して消費カロリーを増やすことが必要です。

血糖値を急上昇させないポイント

2021.01.14

食事をすると血糖値が上がり、血液中のブドウ糖濃度を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を各細胞に運びエネルギー源とする働きがあり、血糖値を下げる唯一のホルモンです。一方で、余った糖を中性脂肪に換えて体にため込むことから「肥満ホルモン」とも呼ばれています。血糖値が上がりすぎるとインスリンが大量に分泌され体脂肪が多く蓄積してしまうのです。
血糖値の急上昇を抑えるには、糖質(炭水化物)を取りすぎないこと、また食べ始めは野菜類や汁物などから食べることで、糖の上昇を緩やかにすることができます。糖質は体のエネルギー源となり、脳にとっても唯一の栄養素。全く食べないのでは体も頭も働かないので、上手に食べることが大切ですね。

インナーマッスルの働き

2021.01.04

筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。アウターマッスルは表層にある長く太い筋肉。腹筋をするとお腹が割れて見えるのもアウターマッスルで、鍛えると肥大し大きな力を発揮します。
インナーマッスルは深層にありアウターに比べ細くて弱い筋肉ですが、体幹を安定させ姿勢を保持します。重いものを持った時に無意識にお腹に力が入るのもインナーマッスルの働きですし、瞬時に体を動かすためには体幹の安定すなわちインナーマッスルの働きが重要になります。
例えばフィギュアスケートの選手は、体が細いのにあれだけのジャンプができるのもアウターマッスルではなくインナーマッスルが強いからです。アスリートに必要なだけでなく、私たちにもとても大切な筋肉であるインナーマッスルは、座りスタイルで体を動かすことが少ない現代において、細い筋肉だからこそなおさら衰えやすいです。
それが姿勢の悪さにも表れてきます。インナーマッスルが衰えると姿勢を正しい位置にとどめておくことができないため、猫背になったり腰を傾けて重い体を支えようとして、肩こりや腰痛の原因となります。

姿勢改善のための体の左右の差

2020.12.14

電車を待っているときや信号待ちなど、立っているときにどちら一方の足に重心をおいて立っていませんか?重心が外側にかかり骨盤やひざの関節に負荷がかかりゆがみや痛みが生じます。
椅子に座る時はいつも同じ方の足を組んでいませんか?重い鞄をいつも同じ方の腕でばかり持っていませんか?
左右の偏りがある人は体のバランスが悪くなり、その左右差は年々少しずつ大きくなり姿勢が悪くなります。癖がある方と反対側を意識的に使うことで、左右差を減らし姿勢の矯正をしていきましょう。

寝つきを良くするためのストレッチ

2020.11.30

眠る前に筋トレなどの激しい運動をすると、交感神経が優位になり体が興奮状態となり寝つきが悪くなりやすいと言われています。
眠る前は呼吸を伴うゆったりとしたストレッチを行うことで、副交感神経が優位となり眠りの準備に入ります。特に、1日の疲れがたまりやすい下半身をしっかり伸ばし、疲れを取った状態で眠りに入りましょう。

動的ストレッチで集中力アップ

2020.11.13

ストレッチは大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチはじっくり筋を伸ばし、主に疲労回復や心身のリラックスに効果があります。
一方、動きをともなう動的ストレッチは体をあたため運動前などのウォーミングアップとしてよく行われます。動的ストレッチの代表としてラジオ体操があげられます。
動的ストレッチは運動前だけでなく、仕事の合間に取り入れることが生産性を高める一助となります。例えば午後の少し眠気が出てくる時間に動的ストレッチを行うことで、脳が活性化し集中力アップにつながります。

ストレッチで体が柔らかくなるポイント

2020.10.30

急激に筋肉を伸ばすと、筋肉を元に戻そうと収縮する力が働きます。これは伸張反射と言い、強い力が加わると思わぬ怪我をしてしまいますが、それを防ぐための防衛機能です。
体を柔軟にするためには、ゆっくり負荷をかけていき、少し痛いけれどよく伸びている、と感じるところで20秒~30秒キープしていきます。
最初は伸張反射により筋肉が緊張し反発した状態になりますが、次第に体が慣れてきて「さっきよりもう少し伸びそう」という感覚を持てるようになってきます。

喉が渇いていなくても水分摂取を心掛けましょう

2020.10.14

年齢を重ねるとともに、喉の渇きが感じにくくなると言われています。体は水分を欲しているのに、喉が渇いていないから長時間水分を取らない、といったこともあるのではないでしょうか。喉が渇いた状態は、体内の水分の約1~2%が失われている状態で、すでに脱水が始まっている証拠です。喉が渇く前に、こまめに水分を取る習慣をつけていきたいですね。

下半身の血流を良くしていきましょう

2020.09.30

長時間座り続けることで、心臓病やガン、糖尿病といった重篤な病気になるリスクが高まることが指摘されています。この1番の原因は下半身の血流低下です。下半身の筋肉は全身の筋肉のうち6割~7割を占めています。座りっぱなしの状態は、脚やお尻などの大きな筋肉がほとんど動かされず血流が滞り、動脈硬化などを引き起こします。動かないことでエネルギー消費量も少なく、肥満になりやすくなります。
 ①1時間に1回は立ち上がる→椅子から立ち上がることでスクワットを行うように太もも・お尻の筋肉を使います
 ②社内を歩く
 ③椅子に座っている間は、踵の上げ下げ、膝を伸ばすことでふくらはぎの筋肉を動かす
など、工夫をしながら意識的に脚の筋肉を使いましょう。

運動して心拍数を上げよう

2020.09.14

運動効果を得るにはある程度の負荷が必要です。例えばウォーキング。1日1万歩を目安に歩く人も多いですが、ただ歩くだけでは十分に効果を得ることはできません。
運動時の理想的な心拍数の目安は、最大心拍数の70%と言われています。最大心拍数は(220-年齢)で求めることができますが、その70%を細かくチェックするのも難しいので、運動をして多少息が上がるくらいだと良いでしょう。ウォーキングであれば、歩幅を広げて早歩きで歩くことを目標に行ってみてください。

在宅勤務によるエコノミークラス症候群に注意

2020.08.31

エコノミークラス症候群は、飛行機や車など狭い空間に長時間座っていることで、下半身の血流が悪くなり血液の塊である血栓ができ、肺の血管に詰まり突然死も引き起こすと言われている恐ろしい病気です。この症状が機内や車中だけでなく、在宅勤務中に起こるということが懸念されています。
デスクワーク中でも脚の筋肉を意識的に動かしましょう。
 ①メールを打ちながら足首を回す
 ②資料を作成しながら足の指をグーパーグーパーする
 ③座りながら足踏みをする(左右交互に太ももを高く上げる)

ストレスを増加させる前傾姿勢

2020.08.14

悪い姿勢の典型である猫背は、背中が丸まり首が前に出た状態です。この前傾姿勢はストレスを増加させると言われています。
ハーバード大学の研究によると、前傾姿勢によって
・自信につながる「テストステロン」10%減少
・不安・疲労感が増す「コルチゾール」15%増加 
すると発表されています。
ストレスを溜め込まないためにも、胸を開き呼吸の通りを良くする良い姿勢を維持することが大切です。

眼精疲労を解消するために眼をストレッチしよう

2020.07.31

PCやスマホの長時間の使用で眼精疲労を感じる人は多いと思います。
私たちがものを見る時は、焦点を合わせるために眼球を動かす6つの筋肉を動かしています。1点にばかり集中して眼球をあまり動かさないと、身体と同じで眼の筋肉も硬くなり疲れやかすみが生じ、日常での転倒や車の事故のリスク等も高まります。眼が疲れた時こそ眼を動かして眼の筋肉を柔軟にしていきましょう。
<やり方>
手の親指を立てて顔から30cm ほど離します。腕は動かさずに親指の爪先を見続けながら、顔だけゆっくり左右に振りながら、眼の筋肉が引っ張られているのを感じましょう。左右が終わったら上下にも顔をゆっくり動かしながら1点を見続けます。

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