田村亜弥の健康ポイント

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

靴選びのポイント

2020.01.14

足に合わない靴は足が疲れたり痛みが出るなど、歩く事が辛くなってしまいます。また靴擦れや外反母趾、魚の目など足のトラブルにもつながります。快適に歩くために、自分に合った歩きやすい靴を選びたいですね。
靴選びのポイント。まず必ず試し履きをしてみましょう。朝と夕方では足の大きさが5mm~10mm変わると言われているので、足がむくみやすい夕方以降をおすすめします。その際は両足で履き、立つ、歩くを繰り返します。履いた時にフィット感はあるか、窮屈に感じないか、つま先は5mm~10mmほどの多少のゆとりがあるか確認します。スニーカーの場合は紐を締めて甲や足幅が窮屈でないか確認します。パンプスの場合はつま先立ちをしてみて、踵が脱げないかを確認します。また履き口(甲が当たるところ)が適度にフィットしているかどうかも確認しましょう。

インナーマッスルの働き

2019.12.31

筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。アウターマッスルは表層にある長く太い筋肉。腹筋をするとお腹が割れて見えるのもアウターマッスルで、鍛えると肥大し大きな力を発揮します。
インナーマッスルは深層にありアウターに比べ細くて弱い筋肉ですが、体幹を安定させ姿勢を保持します。重いものを持った時に無意識にお腹に力が入るのもインナーマッスルの働きですし、瞬時に体を動かすためには体幹の安定すなわちインナーマッスルの働きが重要になります。
例えばフィギュアスケートの選手は、体が細いのにあれだけのジャンプができるのもアウターマッスルではなくインナーマッスルが強いからです。アスリートに必要なだけでなく、私たちにもとても大切な筋肉であるインナーマッスルは、座りスタイルで体を動かすことが少ない現代において、細い筋肉だからこそなおさら衰えやすいです。
それが姿勢の悪さにも表れてきます。インナーマッスルが衰えると姿勢を正しい位置にとどめておくことができないため、猫背になったり腰を傾けて重い体を支えようとして、肩こりや腰痛の原因となります。

現代人の目の機能の低下について

2019.12.13

目は脳と深いつながりがあり、五感から得る情報のうち、8割が目から入ってきます。しかし現代では、デジタル機器にあふれ目を動かすことが減り、視力は良くても、視覚機能に問題を抱えている人が多くいます。視覚機能とは、目で情報を得る入力機能、その情報を脳が認知し体へ指令を出す情報処理機能、体(筋肉)を動かす出力機能、一連の機能のことを言います。視覚機能が弱まると、情報の取得が正確にできない、多くを一度に取得できない、気が散りやすい、ミスが増える、反応の遅れなど、また、子供にとって目を動かなさいことは、情緒や知能に大きな問題が出てきます。目を鍛えることで、感情のコントロールや記憶、思考を司る脳の前頭前野が活性化され、頭や体の働きを良くすることが可能となります。

太りにくい体を作る基礎代謝

2019.11.29

食べる量は昔と変わらないのに太りやすくなった、という人は基礎代謝量が落ちている可能性があります。基礎代謝とは、安静状態で消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり心臓を動かしたり体温を保つ等、生命維持のための必要最低限のエネルギー代謝のことを言います。基礎代謝は一日の消費エネルギーの70%を占めます。そして、基礎代謝に大きく関わる体の組織が、筋肉、肝臓、脳です。基礎代謝を上げるために、日常的にできることとしてまずは筋肉をしっかり使うこと、筋肉量を低下させないことが大切です。やせ細った筋肉ではエネルギー消費も良くありません。そのためには運動や日常的な身体活動が大切です。さらに体温が1℃下がると基礎代謝は13%低下すると言われていますので、やはり筋肉を維持して血流をよくし体温を低下させないことです。

体温が1℃下がると免疫力は30%低下する

2019.11.14

理想の平熱は36.5℃~37℃とされており、36℃以下は低体温と言われています。体温が1℃下がると、免疫力は30%低下します。がん細胞は35℃で最も活発になると言われているように、低体温により様々な病気のリスクが高まります。低体温になる原因の多くは生活習慣です。運動不足により筋肉量、基礎代謝量が低下すると、熱の生産量が減少します。またストレスは自律神経の乱れやホルモンバランスを崩し、低体温を招きます。日常で冷たいものばかり飲んだり、エアコンの過度な使用、栄養バランスの乱れなど、低体温となる生活習慣を見直すことが必要です。

いつでもどこでも体幹を意識する

2019.10.31

健康のためには運動が必要ですが、実は姿勢を意識するだけでも体は鍛えられます。そのカギとなるのが体幹です。試しに5分間、姿勢を良くして次のことを行ってみてください。①お腹を薄くする(背骨をまっすぐ立てた状態で) ②おへその位置を引き上げる ③ゆっくり深い呼吸を続ける。
体幹とは首から上、手足を除いた胴体のことで、字のごとく体の根幹となる部分ですが、この状態を維持すると、体幹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルは赤筋といい、エネルギー消費が高い筋肉なので消費量も高まります。日頃からなかなか運動する時間がない、という人は、毎日姿勢を良くするところから始めてみましょう。体幹が強くなると、体をしっかり支えることができるようになるため、猫背などの前傾姿勢や、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。

「すり足」を改善するために、腸腰筋を鍛えましょう

2019.10.11

背骨と骨盤から脚の付け根にある、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)の2つの筋肉の総称を腸腰筋と言います。腸腰筋は大きな役割が2つあります。1つが姿勢を保持すること。2つ目が脚を前に上げること。デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、腸腰筋が縮まり固まり弱まります。すると、姿勢は悪くなり、歩く時に脚をあげる力が弱まり「すり足歩き」となります。すり足だと、ちょっとした段差でつまづいたり、転倒の危険性があります。靴もすぐに傷んでしまいますね。ストレッチなどで腸腰筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる

2019.09.30

シュークリームを食べました。1個250kcal。甘いものが好きでたまに手が伸びてしまいますが、常に摂取と消費のカロリーバランスを調整すれば、好きなものをたまに食べても問題ありません。ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回った場合は太ります。もし痩せたい、体重を落としたいという人は、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やしてみてください。食べ過ぎたと思ったらその後2~3日は、腹八分目にし、炭水化物を減らしたり、野菜中心などにして摂取カロリーを減らす。もしくは運動をして消費カロリーを増やします。

体脂肪を燃やすには有酸素運動が必要です

2019.09.13

ウォーキングやジョギング、水泳、自転車といった有酸素運動は、糖と脂肪をエネルギーとして消費します。筋トレなどの無酸素運動は糖をエネルギーとして消費します。有酸素運動を行うと、まず血中の糖がエネルギーとして使われます。その次に、肝臓や筋肉に蓄えられている糖を使用します。そして運動を続けることで、脂肪が分解されエネルギー源として多く使われていきます。(脂肪燃焼)。
有酸素運動は20分以上続けないと意味がない、とも言われていますがそんなことはありません。「糖質よりも脂肪が使われる割合が高くなるのが20分」なので、20分前後で脂肪燃焼が効果的に起こりますが、運動開始後から脂肪もエネルギーとして使われています。20分も続けられないという人は、20分にこだわらず、5分のこまめなウォーキングを取り入れて、体脂肪を燃やしましょう。

キリッと見せる歩き方のポイント

2019.08.30

歩く時に顎があがっていると、だらしない印象を受けます。口がポカンと開いているとなおさらです。歩く時に、顎を引いて歩くだけでキリッとした印象になります。その時に、頭がグラグラ動いてしまわないよう注意します。頭をしっかり固定させるだけで、存在感が出て、格好良く歩くことができます。男性も女性も頭ををフラフラさせずに固定して、顎を引いて歩いてみてください。いつもの歩き方が数倍素敵に見えるはずです。

腹式呼吸のやり方

2019.08.14

鼻から大きく息を吸います。この時、お腹に空気を溜め込むようにお腹を膨らまします。
次に、お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐きます。お腹に溜まった空気を全て出し切るイメージでゆっくり長く息を吐きます。
吸う時に肩が上がってしまう場合は、胸式呼吸になっているので、肩や首は力ませず、お腹に意識を向けてみましょう。
ストレスや緊張で呼吸は浅くなりがちです。リラックス効果のある腹式呼吸を取り入れてみてください。呼吸は、自律神経のバランスをコントロールできる唯一の方法です。

体型の崩れは年を取ると仕方がないことなのか?

2019.07.31

若い頃に比べて体型がすっかり変わってしまった、お腹周りの脂肪が取れない、といったお声を良く聞きます。その原因は、筋肉量が減ってきているからです。運動不足や加齢によって筋肉量は低下します。筋肉が少ないため重力にさからえず、脂肪が下がり体型が崩れてくるのです。さらに運動不足や加齢は代謝も悪くなり、脂肪が付きやすくなります。とくにお腹周りは、内臓を守るために脂肪が1番多くつくところです。何か運動したりスポーツするのも良いですが、まずは姿勢を正すことから始めませんか。座る時はお腹を丸めずにしっかり背筋を伸ばして体を引き上げる、立つとき、座る時、太ももの内側の筋肉を使って脚を締めるなど、「体を引き上げる、体を締める」の意識が体型維持を支え、体を引き締め、年齢を重ねても体型の崩れを止めることが可能です。

ウォーキングでセロトニンをたくさん分泌し、ストレス対策をしましょう

2019.07.12

脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、精神の安定に深く関わっています。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、セロトニンが多く分泌されると、不安や気分の落ち込みを抑え、意欲や活気を引き出し気持ちを安定させてくれます。このセロトニン、太陽の光を浴びることや軽い運動をすることで多く分泌されると言われています。運動だと、特にリズム運動が効果的。ウォーキングや自転車をこいだり、ガムを噛むことでも効果があるようです。野球選手がガムを噛んでいる姿をテレビで見かけますが、これも心を落ち着かせているためなのですね。手軽にできるウォーキングを日常生活でたくさん取り入れ、幸せホルモンをたくさん分泌して、ストレスの少ないイキイキとした毎日を過ごしていきましょう!

歩く時は足裏を使ってますか?

2019.06.28

足の裏には土踏まずというアーチ状のくぼみがあります。土踏まずは、乳児期から歩行がはじまり次第に形成されますが、近年は運動不足などで土踏まず周辺の筋肉が低下し、偏平足になる人が増えています。
土踏まずは、重い体重を支えたり、衝撃を吸収・緩和するなどの役割がありますが、偏平足だと足への負担が大きくかかります。また歩き方も関係します。ペタペタした歩き方をすると、足の裏の筋肉があまり使われません。歩く時は、踵からやさしく着地し、土踏まずを通り最後につま先で地面を押し出すように歩きます。正しい歩き方をすることで土踏まずが刺激され、偏平足の予防となり、体への負担も減っていきます。

姿勢を正してO脚改善しましょう

2019.06.14

O脚とは、脚を揃えて立った時に、膝が付かない状態のことを言います。膝から下がアルファベットのOのように開いて見えることからO脚と呼ばれています。膝は付くが、ふくらはぎの隙間が開いているXO脚もあります。O脚だと、脚が曲がって見えるなど見た目が気になることもありますが、それだけではなく、脚の歪みにより、膝や足首に痛みがでるといった支障も出てきます。O脚の原因は悪い姿勢や日々の生活習慣です。脚を組む、どちらか一方の足に重心を乗せて立つ、座る時は脚を開いている、筋力低下(特に太もも内側の筋肉)、また歩き方の悪さによって、体に負担をかけてしまい骨盤がゆがんだり、体のバランスが悪くなるためO脚になります。
O脚は今からでも改善できます。まずは正しい姿勢で立つこと、座ること、正しく歩くことから始めます。

転倒は筋力の低下が大きな原因の1つです

2019.05.31

近年職場での転倒が増えています。厚生労働省の調査によると、休業4日以上の死傷災害のうち最も件数が多いのが転倒災害です。段差や物につまずく、階段を踏み外す、滑る、などが主な転倒要因ですが、骨折すると1か月以上会社に来れないケースも出てきます。
転倒は物的要因もありますが、足腰の筋力低下が大きな原因です。つまずいても、しっかり脚で踏ん張り体を支える力があれば、転倒もしないし骨折にも至りません。人の筋力や運動機能は20台をピークに、何もしないと低下する一方です。特にデスクワークなどで1日中座りっぱなしという人や、普段から体を動かす習慣がない人は、日ごろから筋肉を使ってあげる意識が必要です。筋トレなどハードな運動でなくても、立つ、歩く、小まめに動く、だけでも筋肉は使われます。

肩こりの原因は悪い姿勢

2019.05.14

頭の重さは体重の10%強あると言われています。60kgの人であれば6kg。ただでさえ、重い頭を支えているわけですが、パソコン画面やスマホなどを使っていると、普段以上に背中は丸まり、首が前に出やすくなります。首の傾斜がつくと、首や肩にかかる頭の重さはさらに2~3倍の負荷がかかります。猫背姿勢は、頭の重さを首と肩で負担することになるため、肩コリや首コリの大きな原因になります。
頭の重さは体全体で負担してあげたいので、背骨の上に頭を乗せるように、後ろに首筋を伸ばして、首をまっすぐ立てましょう。

ストレッチをする時は呼吸をしっかりしましょう

2019.05.06

仕事中や自宅などでストレッチを行う時に、心がけていただきたいのが呼吸です。一生懸命ストレッチをしようとすると、つい、息を止めてしまいます。ですが、息を止めてしまうと、筋肉が緊張状態になり十分に伸びないうえに、血圧が上がるなど体に負担をかけてしまいます。
ストレッチをするときは、ゆっくり大きな呼吸を続けましょう。辛いときこそ、しっかり息を吐きます。鼻から吸って口から吐いて、ゆっくりじっくり筋肉を伸ばします。4カウントで吸って、4カウントで吐いてを繰り返すといいでしょう。

体にも心にも効果抜群なストレッチを取り入れましょう

2019.04.12

1日中座ることが多かったり、同じ姿勢をずっと続けていると、筋肉は硬くなり縮まります。ストレッチは硬く縮んだ筋肉を伸ばし、筋肉を柔らかくします。筋肉が柔らかくなると血流が促進され、酸素や栄養素が供給されるため体は活性化し、体内の老廃物や余分な水分が取り除かれます。肩こりや腰痛などのコリや痛みの他、疲労回復に効果があるのです。さらに、普段使われない筋肉に働きかけることができ、代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。また、呼吸をともなうことで心身がリラックスでき、ストレス解消にも効果的です。体にも心にも効果が高いストレッチを、ぜひ毎日取り入れてみてください。

ウォーキングで筋内脂肪を減らしましょう

2019.03.29

筋肉の中に蓄積する脂肪を筋内脂肪(きんないしぼう)といいます。皮下脂肪や内臓脂肪に加え、筋内脂肪は「第3の脂肪」と呼ばれています。筋内脂肪は加齢や運動不足が原因で付きやすくなり、糖尿病を引き起こすリスクがあると言われています。太っていないのに中性脂肪値が高いという人は、筋内脂肪が蓄積している可能性があります。筋内脂肪はウォーキングといった軽い運動で減らすことができることが分かっています。食事制限だけでは不十分なので、やはり運動も必要です。デスクワーク中心の生活は活動量が明らかに減るので、仕事中に1-2時間に一度立ち上がって歩いたり、ストレッチなどを行い、体をこまめに動かすことが大切ですね。

Sponsored by
i-plug
TalentA
株式会社ファーストキャリア
株式会社AW Stage