田村亜弥の健康ポイント

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

田村亜弥たむら あや

株式会社AW Stage 代表取締役社長 ウォーキングスタイリスト

http://aw-stage.com/

大学卒業後、ベンチャー企業で社長秘書に従事。その後、日産自動車株式会社へ入社し人財育成に携わる。幼少の頃から始めたクラシックバレエにより姿勢の大切さを実感しウォーキングをはじめ、体質改善され心身ともに健康になる。学生時代にはモデル活動を経験。2018年1月に株式会社AW Stage代表取締役社長就任。一人でも多くの人を健康な身体へ導くため、ストレッチ、姿勢改善、歩き方、立ち居振る舞い等を指導。企業の役員から社員まで1,800人以上(2018年6月現在)のトレーニング経験を持つ。

眼精疲労を解消するために眼をストレッチしよう

2020.07.31

PCやスマホの長時間の使用で眼精疲労を感じる人は多いと思います。
私たちがものを見る時は、焦点を合わせるために眼球を動かす6つの筋肉を動かしています。1点にばかり集中して眼球をあまり動かさないと、身体と同じで眼の筋肉も硬くなり疲れやかすみが生じ、日常での転倒や車の事故のリスク等も高まります。眼が疲れた時こそ眼を動かして眼の筋肉を柔軟にしていきましょう。
<やり方>
手の親指を立てて顔から30cm ほど離します。腕は動かさずに親指の爪先を見続けながら、顔だけゆっくり左右に振りながら、眼の筋肉が引っ張られているのを感じましょう。左右が終わったら上下にも顔をゆっくり動かしながら1点を見続けます。

自宅での有酸素運動:腿上げ

2020.07.14

食後1時間前後で血糖値の上昇はピークを迎えます。食後の血糖値の上昇を抑えるためには食後1時間以内の運動が効果的です。
運動をして筋肉を使うと、血液中のブドウ糖をエネルギー減として筋肉に取り込むため、血糖値が下がる効果があります。特に有酸素運動は脂肪燃焼効果も高いのでおすすめです。
外に出てウォーキングやジョギングをするのが難しい場合は、自宅や職場で手軽にできるのが腿上げです。
<やり方>
その場で足踏みをしながら、腿を高くあげていきます。背筋をしっかり伸ばして、膝の位置がおへそより高く上がることを意識しながら、腿を上げていきます。
腰が痛くなりそうな場合は膝の位置は低くても大丈夫です。呼吸をしながら、腕も振って、まずは3分間行ってみましょう。

在宅勤務での運動不足がもたらすこと

2020.06.30

在宅勤務で体を動かさないでいると、関節を動かさないため関節のまわりが固まり可動域が狭くなり、筋肉を動かさないと筋力低下が起こります。
体を動かさないことは身体機能の低下を招いてしまいます。
「絶対安静の状態では1週間で10~15%の筋力低下がみられるといわれる」ように、身体活動量が落ちるとその分、筋力も低下し、筋力が低下すると基礎代謝量が落ち太りやすくなります。
家の中でもスクワット等の軽い筋力トレーニングを取り入れ、運動対策をしていきましょう。

1日10回を目安にしよう

2020.06.12

運動習慣がない人にとって、ジムに通ったりスポーツを始めることは大変なことです。ですが、「1日10回のスクワット」であればできそうな気がしませんか?
1日10回、毎日やれば1ヶ月で300回、1年で3000回以上です。
これをやった人とやらない人は大きな差が出てきます。習慣化するには、実施するタイミングを決めておくのがオススメです。

平均寿命と健康寿命の差

2020.05.29

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されずに生活できる期間、いわゆる自立して健康的に生活できる期間の事です。
男性の平均寿命が81歳に対して健康寿命は72歳、女性の平均寿命が87歳に対して健康寿命は75歳。
平均寿命と健康寿命の差は、男性は9歳、女性は12歳あります。
女性は出産や運動機会の低下により、男性よりも差が大きいと言われています。
この差をいかに縮めるかが大きな課題です。

体が硬いと血管も硬くなる

2020.05.14

体が硬い人は血管も硬い、ということが最新の研究で明かになっています。
特に中高年層の場合、体が硬い人ほど動脈硬化が進んでいることがわかったそうです。
またその研究では、ストレッチで体を柔らかくすると動脈硬化が改善することも報告されています。

積極的休養

2020.05.07

疲労が蓄積した後に、軽い運動をして疲労を回復させる方法を、積極的休養と言います。
疲れた後に、あえて適度な運動をすることで、血流を促進し疲労物質を排出して、疲労回復を早める方法です。
仕事終わりは疲れが溜まり、早く体を休ませたいところですが、通勤途中で早歩きをしてみたり、お風呂上がりにストレッチをして、その日の疲れはその日のうちにリセットしましょう!

立ったまま靴下穿けますか?

2020.04.14

普段、靴下は座って穿きますか?立ったまま穿きますか?まずは、立ったまま靴下を穿いてみてください。
片足立ちで、バランスを取りながら、両足の靴下を穿くことができましたか?お腹が苦しくてうまく穿くことができない、またフラフラしてバランスを崩してしまう場合は、体重の増加や筋力・バランス力の低下が懸念されます。
この状態は膝や足首を痛めてしまったり、つまずきや転倒のリスクを高めます。
食事の改善の他、有酸素運動や筋力トレーニング等で体づくりが必要です。

老化を進める活性酸素

2020.03.31

歳をとると現れるシミやシワ、これらは体を酸化させる活性酸素が深く関わっています。この活性酸素は老化現象だけでなく、ガンや動脈硬化などの生活習慣病の原因ともなります。
40代以降は活性酸素の発生を抑える力が衰えるので、抗酸化対策をしていきたいですね。
タバコや紫外線、ストレスは大敵です。
野菜や果物などのビタミンの摂取や、ウォーキングなどの軽い運動で酸化を防ぎましょう。

省エネ歩きになってませんか

2020.03.13

日頃から運動不足の人やデスクワーク中心の仕事をしてる人にとって、ウォーキングは最高の運動機会です。
ですが、その日常生活での歩行が、ダラダラ歩く、トボトボ歩く、悪い姿勢で歩く、そのような歩き方をしていると、せっかくのウォーキングが省エネ歩きとなってしまいます。
効果的に歩くためには歩き方を見直し、筋力や持久力といった運動量が上がる歩き方をすることが大切です。

内臓脂肪は落としやすい

2020.02.28

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。
皮下脂肪は見た目でわかりやすい脂肪。皮膚と筋肉の間の表面に近い部分に付く脂肪で、体温保持や体を衝撃から守る役割があります。
一方、内臓脂肪は内臓とお腹周りの筋肉の間に付く脂肪で、内臓脂肪が増えると生活習慣病のリスクが高まります。
しかし皮下脂肪と比べて、内臓脂肪は付きやすく落ちやすい脂肪なのです。エクササイズ(特に有酸素運動)は脂肪がエネルギー源となるため、効果的に脂肪燃焼されます。

ロコモティブシンドローム予防

2020.02.14

ロコモ(ロコモティブシンドローム)は骨や関節、筋肉などの運動器の障害により、立つ、歩くといった動きが困難になる状態のことで、要介護のリスクが高まります。
ロコモの原因は、加齢による運動器の衰えに加えて、運動不足等による筋力やバランス力の低下、肥満や痩せすぎなどの生活習慣も大きく関わります。
ロコモ予防には筋力の維持が必要です。若いうちから運動習慣を付け、歩くだけでなく、筋肉に負荷をかける筋力トレーニングなども取り入れると良いですね。

筋力を維持向上させるために、安全で簡単な方法がスクワットです

2020.02.03

スクワットは、お尻、太もも、体幹(お腹、背中)の大きな筋肉を、効果的に鍛えることができるエクササイズです。
スクワットは足を肩幅に開いて、股関節を折りたたむように膝を曲げていき、お尻を後ろに引きます。
膝が爪先より前に出ないように注意します。
体幹を鍛えるには、上半身を丸めずに体を起こして背筋を伸ばして行いましょう。
負荷をかけたい場合は、低くお尻を下げていきます。1日10回続けてみてください。

靴選びのポイント

2020.01.14

足に合わない靴は足が疲れたり痛みが出るなど、歩く事が辛くなってしまいます。また靴擦れや外反母趾、魚の目など足のトラブルにもつながります。快適に歩くために、自分に合った歩きやすい靴を選びたいですね。
靴選びのポイント。まず必ず試し履きをしてみましょう。朝と夕方では足の大きさが5mm~10mm変わると言われているので、足がむくみやすい夕方以降をおすすめします。その際は両足で履き、立つ、歩くを繰り返します。履いた時にフィット感はあるか、窮屈に感じないか、つま先は5mm~10mmほどの多少のゆとりがあるか確認します。スニーカーの場合は紐を締めて甲や足幅が窮屈でないか確認します。パンプスの場合はつま先立ちをしてみて、踵が脱げないかを確認します。また履き口(甲が当たるところ)が適度にフィットしているかどうかも確認しましょう。

インナーマッスルの働き

2019.12.31

筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。アウターマッスルは表層にある長く太い筋肉。腹筋をするとお腹が割れて見えるのもアウターマッスルで、鍛えると肥大し大きな力を発揮します。
インナーマッスルは深層にありアウターに比べ細くて弱い筋肉ですが、体幹を安定させ姿勢を保持します。重いものを持った時に無意識にお腹に力が入るのもインナーマッスルの働きですし、瞬時に体を動かすためには体幹の安定すなわちインナーマッスルの働きが重要になります。
例えばフィギュアスケートの選手は、体が細いのにあれだけのジャンプができるのもアウターマッスルではなくインナーマッスルが強いからです。アスリートに必要なだけでなく、私たちにもとても大切な筋肉であるインナーマッスルは、座りスタイルで体を動かすことが少ない現代において、細い筋肉だからこそなおさら衰えやすいです。
それが姿勢の悪さにも表れてきます。インナーマッスルが衰えると姿勢を正しい位置にとどめておくことができないため、猫背になったり腰を傾けて重い体を支えようとして、肩こりや腰痛の原因となります。

現代人の目の機能の低下について

2019.12.13

目は脳と深いつながりがあり、五感から得る情報のうち、8割が目から入ってきます。しかし現代では、デジタル機器にあふれ目を動かすことが減り、視力は良くても、視覚機能に問題を抱えている人が多くいます。視覚機能とは、目で情報を得る入力機能、その情報を脳が認知し体へ指令を出す情報処理機能、体(筋肉)を動かす出力機能、一連の機能のことを言います。視覚機能が弱まると、情報の取得が正確にできない、多くを一度に取得できない、気が散りやすい、ミスが増える、反応の遅れなど、また、子供にとって目を動かなさいことは、情緒や知能に大きな問題が出てきます。目を鍛えることで、感情のコントロールや記憶、思考を司る脳の前頭前野が活性化され、頭や体の働きを良くすることが可能となります。

太りにくい体を作る基礎代謝

2019.11.29

食べる量は昔と変わらないのに太りやすくなった、という人は基礎代謝量が落ちている可能性があります。基礎代謝とは、安静状態で消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり心臓を動かしたり体温を保つ等、生命維持のための必要最低限のエネルギー代謝のことを言います。基礎代謝は一日の消費エネルギーの70%を占めます。そして、基礎代謝に大きく関わる体の組織が、筋肉、肝臓、脳です。基礎代謝を上げるために、日常的にできることとしてまずは筋肉をしっかり使うこと、筋肉量を低下させないことが大切です。やせ細った筋肉ではエネルギー消費も良くありません。そのためには運動や日常的な身体活動が大切です。さらに体温が1℃下がると基礎代謝は13%低下すると言われていますので、やはり筋肉を維持して血流をよくし体温を低下させないことです。

体温が1℃下がると免疫力は30%低下する

2019.11.14

理想の平熱は36.5℃~37℃とされており、36℃以下は低体温と言われています。体温が1℃下がると、免疫力は30%低下します。がん細胞は35℃で最も活発になると言われているように、低体温により様々な病気のリスクが高まります。低体温になる原因の多くは生活習慣です。運動不足により筋肉量、基礎代謝量が低下すると、熱の生産量が減少します。またストレスは自律神経の乱れやホルモンバランスを崩し、低体温を招きます。日常で冷たいものばかり飲んだり、エアコンの過度な使用、栄養バランスの乱れなど、低体温となる生活習慣を見直すことが必要です。

いつでもどこでも体幹を意識する

2019.10.31

健康のためには運動が必要ですが、実は姿勢を意識するだけでも体は鍛えられます。そのカギとなるのが体幹です。試しに5分間、姿勢を良くして次のことを行ってみてください。①お腹を薄くする(背骨をまっすぐ立てた状態で) ②おへその位置を引き上げる ③ゆっくり深い呼吸を続ける。
体幹とは首から上、手足を除いた胴体のことで、字のごとく体の根幹となる部分ですが、この状態を維持すると、体幹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルは赤筋といい、エネルギー消費が高い筋肉なので消費量も高まります。日頃からなかなか運動する時間がない、という人は、毎日姿勢を良くするところから始めてみましょう。体幹が強くなると、体をしっかり支えることができるようになるため、猫背などの前傾姿勢や、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。

「すり足」を改善するために、腸腰筋を鍛えましょう

2019.10.11

背骨と骨盤から脚の付け根にある、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)の2つの筋肉の総称を腸腰筋と言います。腸腰筋は大きな役割が2つあります。1つが姿勢を保持すること。2つ目が脚を前に上げること。デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、腸腰筋が縮まり固まり弱まります。すると、姿勢は悪くなり、歩く時に脚をあげる力が弱まり「すり足歩き」となります。すり足だと、ちょっとした段差でつまづいたり、転倒の危険性があります。靴もすぐに傷んでしまいますね。ストレッチなどで腸腰筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。

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