「毎日辛すぎて就活やめたい…もしかしたら就活うつかも」と悩んでいませんか？その辛さは、決してあなたの甘えや弱さではありません。あなたが真剣に将来と向き合って頑張っている証拠です。

本記事では、就活うつのセルフチェックリストやなりやすい人の特徴、よくある原因、今日からできる対処法を解説します。

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就活中にうつ病かもしれないと感じたら｜症状の自己診断リスト

就活うつかもしれないと思ったら、自分の心と体を客観的に把握することからはじめましょう。ここでは、自己診断リストを「精神面・身体面・行動面」の3つに分けて紹介します。

• 精神面のチェックリスト
• 身体面のチェックリスト
• 行動面のチェックリスト

あくまで簡易的な自己診断なので、深刻な症状がある場合は専門家に相談しましょう。

精神面のチェックリスト

就活うつのサインは、以下のような精神状態に表れる傾向にあります。

• 今まで好きだった趣味が楽しめない
• 何事にも興味が湧かない
• 自分は駄目な人間だと強く責めてしまう
• 些細なことでイライラしたり、急に涙が出たりする

就活で強いプレッシャーやストレスが続くと、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、感情のコントロールや意欲をつかさどる機能が働きにくくなります。

上記のような精神的な不調に心当たりがある場合、あなたの心が休息を求めているサインです。まずは「自分は今、とても疲れているんだな」と現状を認めてあげましょう。

身体面のチェックリスト

自律神経の乱れが引き起こす睡眠や食欲の異常、原因不明の体の痛みや倦怠感は、就活うつの症状といえます。

• 夜に何度も目が覚める、または朝起きられない
• 食欲がまったくない、または食べすぎてしまう
• 原因不明の頭痛や腹痛が続く
• 体がだるくて疲れやすい

活動と休息をつかさどる交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると、身体機能にさまざまな不調が生じます。

上記は言葉にならない心の叫びが、体の不調として表れている状態です。無理せず体をゆっくり休ませましょう。

行動面のチェックリスト

下記のような行動の変化も、就活うつの深刻なサインです。

• 今まで当たり前にできていたことが、できなくなる
• 企業のWebサイトを見るのが苦痛に感じる
• ES（エントリーシート）の提出期限を守れない
• 予約していた面接を無断で欠席してしまう
• 友人や家族からの連絡を返せなくなる

うつ病になると、脳の意欲や実行をつかさどる部分の働きが低下します。頭では「企業エントリーや選考対策をしないといけないのに」とわかっていても、体に行動を指令する力が湧いてきません。

あなたの心がエネルギー補給を求めている証拠なので、まずは一度休息することが大切です。

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就活うつになりやすい人の特徴

以下のような学生ほど、就活うつに陥りやすい傾向があります。

• 真面目で何でも完璧にこなそうとする
• 他人に頼るのが苦手で1人で抱え込む
• 周りの評価を気にしすぎる
• 今まで大きな挫折経験がない

このような人は常に高い理想を掲げて、自分に厳しい基準を課しがちです。また、他人に弱みを見せたり頼ったりすることが苦手で、ストレスや不安を1人で抱え込んでしまいやすいでしょう。

その結果、他者からの評価や相性の良さといった不確定要素が多い就活において、自己批判やストレスにつながってしまいます。

就活中は意識的に「60点でOK」「人に相談してみよう」と肩の力を抜いて、自分を守ることを優先しましょう。

就活うつを引き起こす5つの原因

ここでは、代表的な就活うつの原因を5つ解説します。しんどさの正体を知ることで、自分を責める気持ちが少し軽くなるでしょう。

• 選考で落ち続けて全否定された気分になる
• 内定をもらっている就活生と比べてしまう
• 親や周囲からのプレッシャーが重い
• やりたいことがわからず不安になっている
• 真面目さと完璧主義で自分を追い詰めている

原因1：選考で落ち続けて全否定された気分になる

就活うつを引き起こす原因のひとつが、選考で不採用が続くことによる自己否定感です。不採用のお祈りメールを受け取るたびに、自分の能力や人格や人生そのものが否定されたように感じることもあります。

たとえば、何時間もかけて自己分析し、熱意を込めてESを書き上げたが選考で落ちてしまった場合などです。

しかし、就活を進めるうえで忘れてはいけないのが、採用を行う企業は企業理念や社風、求めるスキルと学生がどれだけマッチしているかを見ていることです。 つまり、たとえ選考に落ちてもあなたの能力や人間性が劣っているわけではなく、単に選考対策が十分にできていなかっただけ、あるいは、企業とあなたの特性がマッチしていなかっただけなので、「今回は縁がなかっただけ」と意識的に捉え方を変えてみましょう。

選考で落ち続ける原因を深掘りしたい方は、こちらの記事をご覧ください。

就活がうまくいかない？就活がうまくいかなくて辛い理由と対処法

原因2：内定をもらっている就活生と比べてしまう

SNSなどで友人やほかの就活生の「内定を獲得した」という投稿を目にすると、自分だけが取り残されたような焦燥感や劣等感に苛まれてしまいます。

しかし、他人が見せているのは、うまくいっている一部分だけです。内定報告の裏で友人が何十社も落ちていたことや、内定先に満足しているかどうかは誰にもわかりません。

そのため他人ではなく、「昨日の自分と比較して、一歩でも進んだか」という考え方を大切にして日々就活対策を進めることが重要です。

なお、内定をもらえなくて疲れた方によくある影響について、下記の記事で解説しています。

就活で受からないから疲れた？就活が受からないから疲れたときの進め方

原因3：親や周囲からのプレッシャーが重い

両親や親戚、友人からの励ましや期待の言葉が、知らないうちに大きなプレッシャーとなることも、就活うつの原因です。

次のような悪気のない一言に、心がざわついた経験もあるのではないでしょうか？

• 「就活は順調？」
• 「〇〇は、もう大手から内定もらったらしいよ」

しかし、周囲の期待はその人の価値観にもとづいたものであり、あなたの人生の責任をとってはくれません。自分のペースで頑張りたいと伝えるなど、他人の評価軸から心を守ることが必要です。

原因4：やりたいことがわからず不安になっている

本当にやりたい仕事がわからないまま就活を進めることに、強い焦りや自己嫌悪を感じている場合も、就活うつに陥りやすいです。

就活の面接では、将来のキャリアプランを語ることが求められます。そのため、「明確な目標がなければいけない」という見えないプレッシャーに、無意識に縛られやすい状況です。

しかし、学生のうちに、天職と呼べる仕事を見つけている人のほうが少数派です。まずは視点を変えて、「これだけはやりたくないこと」をリストアップする方法もあります。

なお、自己分析を効率よく進めるなら約100万人のデータに基づいて、客観的な自分の強みや弱み、社会で活かせる力を診断できるOfferBoxの「AnalyzeU+」がおすすめです。質問に応えるだけで、あなたの性格や価値観がグラフで可視化され、社会での役割志向が8つの動物タイプによって示されるため、将来どのようなビジネスパーソンになりたいかもイメージがつきやすいでしょう。以下から無料でご利用ください。

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原因5：真面目さと完璧主義で自分を追い詰めている

「完璧なESを提出しないといけない」など、100点満点の成果を目指している場合も就活うつになる原因です。下記のように、精神的なエネルギーを消耗しやすくなります。

• 1つの準備に膨大な時間を費やす
• 些細なミスでひどく落ち込む

たとえば、面接で少し言葉に詰まっただけで「もう駄目だ、すべて終わった」と頭が真っ白になるなどです。

100点を目指すあまり、何も手につかなくなっては本末転倒です。ハードルを下げて取り組んでみましょう。

以下の動画では、自分に厳しい就活生に考え方をアドバイスしています。ぜひあわせてご覧ください。

自分に厳しすぎる就活生がガチ相談。【若新雄純】

就活うつを予防する5つの方法

心の健康を守りながら就活を乗り切るために、今日から実践できる5つの方法を紹介します。ぜひ、できそうなことから試してみてください。

• 自分なりのストレス解消法を見つける
• 第三者からの情報や意見を取り入れる
• 睡眠時間を確保する
• 外に出て運動する習慣を作る
• オファー型就活サービスを活用する

方法1：自分なりのストレス解消法を見つける

心の健康を保ったまま就活を走り抜くには、自分なりのストレス解消法を複数用意しておくことが重要です。ストレスが溜まっても、定期的に息抜きをする機会があるだけで 、精神的な安定につながります。

以下のように、お金や時間をあまり使わないストレス解消法がおすすめです。

• 近所を30分だけ散歩する
• 好きなアーティストのライブ映像を見る
• お気に入りの入浴剤を入れて長風呂する

少しでも疲れたと感じたら、こまめにストレスを解消しておきましょう。

実際に内定者がやっていた就活のストレス解消法を知りたい方は、下記の記事をご一読ください。

【内定者が教える】就活でストレスを感じた時の対処法 | 内定者のストレス解消法も紹介

方法2：第三者からの情報や意見を取り入れる

就活を1人で進めていると視野が狭くなり、客観的な判断ができなくなりがちです。

以下のように信頼できる第三者の意見を取り入れると、思い込みから解放され、心の負担を軽減しやすくなります。

• 大学のキャリアセンターの職員
• 社会人の先輩
• 就活エージェントのキャリアアドバイザー

自分の短所が他人から見れば長所であったり、知らない業界や企業との適性が見つかったりするなど、新たな気づきを与えてくれるでしょう。

方法3：睡眠時間を確保する

つい夜更かしして情報収集やES作成に時間を費やしがちですが、良いパフォーマンスを発揮するには十分な睡眠が必要です。睡眠不足では脳の情報整理が追いつかず、思考がまとまりにくくなったり、ネガティブな感情に陥りやすくなったりします。

ES作成や面接対策に悩んだら、思い切って早くベッドに入ってみましょう。翌朝スッキリした頭で取り組むほうが質の高いアイデアが生まれ、自信に満ちた受け答えができるようになります。

方法4：外に出て運動する習慣を作る

家にこもってパソコンと向き合う時間が増える就活中は、意識的に外に出て体を動かしましょう。ウォーキングなどのリズミカルな運動をすると、脳内からセロトニンが分泌されてストレスが軽減されます。

日常生活に気軽に取り入れられる、以下の運動がおすすめです。

• 一駅手前で電車を降りて歩いて帰る
• エレベーターではなく階段を使う
• 寝る前に10分だけストレッチをする

もし気分が落ち込んできたら、まずは外に出て5分だけ散歩してみましょう。

方法5：オファー型就活サービスを活用する

自分から企業を探して応募する形の就活に疲れて就活うつを感じているのなら、あなたのプロフィールを見た企業側からオファーを受け取る形のオファー型就活サービスを活用してみましょう。

あなたのプロフィールを一つひとつ目を通して興味をもった企業からスカウトが届くので、企業に刺さる意外な自分の強みがわかるなど、選考に落ち続けると失いがちな自己肯定感を保ちやすくなります。また、自分の見ていなかった業界や職種から「あなたにマッチしていると」オファーがくる可能性があるため、「こういう仕事もあったんだ」と就活の視野が広がるのも魅力です。

実際に就活生の22万人（※）が利用する「OfferBox」では、以下のような声もありました。

W.Kさん

引用：OfferBox「就活ボイス」W.Kさん

H.Aさん

引用：OfferBox「就活ボイス」H.Aさん

H.Aさん

引用：OfferBox「就活ボイス」N.Nさん

企業から見つけてもらう方法も知っておくと、精神的な余裕が生まれて就活うつを予防することに繋がります。消耗するだけの就活から脱け出すためにも、ぜひ以下からOfferBoxをご活用ください。

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就活のうつ病で支援を受けたい方におすすめの相談先

就活うつの悩みや心の不調を誰かに話したい場合、下記のような相談先があります。

相談したい内容	相談先
気軽に話したい	大学のキャリアセンター
体の不調が続く・眠れない	心療内科・精神科
じっくり話を聞いてほしい	カウンセラー
求人紹介や選考対策をしてほしい	就活エージェント

専門家や第三者に頼ることで、自分では見つけられなかった解決策のヒントがもらえたり、話すうちに気持ちが整理されたりと、状況が好転しやすくなります。

大学によっては学生相談室に専門のカウンセラーが在籍しているケースもあるので、身近な窓口への訪問からはじめてみましょう。

就活うつから心を守る4つの対処法

精神的に限界を感じたら、無理に頑張るのをやめるのが最優先です。すぐにできる4つの応急手当を紹介しますので、自分を優しく労わってあげてください。

• 就活を一旦忘れて何もしない日を作る
• 太陽の光を浴びて温かいものを食べる
• 今の気持ちをノートに全部吐き出す
• 100点を目指さないでハードルを下げる

対処法1：就活を一旦忘れて何もしない日を作る

就活うつのときは脳がエネルギー不足に陥っているため、無理に活動すると症状が悪化してしまいます。

まずはスマホの電源を切って、就活サイトやSNSなど外部からの情報を遮断しましょう。そのうえで、以下のように心と体を休ませることに集中してみてください。

• ただベッドで横になる
• ソファでぼーっと窓の外を眺める
• カーテンを閉めて一日中眠る

もし静寂が気になるなら、好きな映画や音楽をBGMとして流しておくのもおすすめです。

下記の記事では、就活が辛い方向けにリラックスしながら読める本を紹介しています。

心をリラックス　就活が辛いと感じた時に読む本３選

対処法2：太陽の光を浴びて温かいものを食べる

精神的に落ち込んでいるときこそ、生活習慣の見直しが心を安定させる対処法になります。

太陽光は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、気分を安定させてくれます。また、栄養のある温かい食事をとると、張り詰めていた心も自然にほぐれやすいです。

具体的には下記がおすすめです。

• 朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を取り込む
• 食事に温かい味噌汁やスープを加える

心と体の土台を整える基本として、ぜひ今日から取り入れてみてください。

対処法3：今の気持ちをノートに全部吐き出す

頭のなかでぐるぐるしている不安や焦り、自己嫌悪といったネガティブな感情を、ノートにすべて書き出してみてください。自分の悩みを客観的に眺めることで、冷静になれて問題解決の糸口が見つかりやすくなります。

次のような書き方が一例です。

• お祈りメールが10社も続いて悔しい
• 友人の内定が羨ましい

5分だけ時間をとり、頭のなかのゴミを外に出す感覚でひたすら手を動かしてみましょう。

対処法4：100点を目指さないでハードルを下げる

完璧主義が自分を苦しめているなら、完璧ではなく完了を目指しましょう。小さい成功体験を積み重ねることで、自信を取り戻して次の一歩を踏み出す力が湧いてきます。

たとえば「自己PRを完成させる」という目標が高すぎる場合、「自分の長所を、些細なことでもいいから1つだけ書き出す」に下げてみましょう。

0か100かで考えるのをやめ、「今日は1だけ進められた。それで十分だ」と行動できた自分を褒めてあげることが大切です。

まとめ

この記事では、就活中にうつかもしれないと感じたときの症状チェックリストや、その原因、具体的な対処法を詳しく解説しました。就活うつはあなたの甘えや弱さではなく、誰にでも起こり得ることなので、決して1人で抱え込む必要はありません。

しんどい状態を放置せず、セルフケアを試したり専門家や第三者に相談したりすることで、状況は好転します。また、就活の進め方そのものを見なおすのもひとつの手です。

たとえば、企業からオファーが届く「OfferBox」を活用すれば、「自分に興味をもってくれる企業と出会う」という精神的に余裕のある就活が可能になります。

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